1、肩上推举：

　　锻炼肌肉：三角肌的前束及三头肌。

　　动作要领：坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。

　　双手以“阔握”方法握著手炳。

　　慢慢向上推至手肘微曲。

　　慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

　　2、哑铃侧平举：

　　锻炼肌肉：三角肌的中束。

　　动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

　　将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

　　慢慢将哑铃放回原位。

　　3、杠铃划船（阔握）：

　　锻炼肌肉：三角肌的后束及二头肌。

　　动作要领：胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。

　　手臂保持伸直。

　　上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。

　　再慢慢放回原位。

　　整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

　　4、哑铃耸肩：

　　锻炼肌肉：上斜方肌。

　　动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

　　慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

　　停顿一会再慢慢落回原位。

　　5、以上4个动作，每个动作做4组，每组15—20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。